Cibo sano e rendimento scolastico: come sono collegati

Introduzione

Il cervello dei bambini e delle bambine è in continua crescita e richiede nutrienti adeguati per funzionare bene. Quello che mangiano non influisce solo sulla salute fisica, ma anche sulla concentrazione, sulla memoria e sull’umore. Scelte alimentari corrette possono migliorare l’energia mentale, supportare l’apprendimento e aiutare i più piccoli e le più piccole a dare il meglio a scuola, mentre alimenti poco nutrienti o troppo zuccherati possono avere effetti negativi immediati e a lungo termine. Vediamo allora come i diversi tipi di cibi influenzano direttamente il rendimento scolastico e lo sviluppo cerebrale. Esploreremo perché e come il cibo sano influisce sul successo scolastico, con gli spunti di MyEdu.

Alimentazione e cervello: il legame invisibile

Perché zuccheri raffinati e cibi pesanti riducono attenzione e memoria

I cibi ricchi di zuccheri semplici (come merendine industriali, bibite gassate, snack confezionati) e quelli troppo grassi o fritti provocano un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue, seguito da un brusco calo.
Questo “saliscendi” energetico può tradursi in:

• difficoltà di concentrazione;
• stanchezza improvvisa;
• cali di memoria e attenzione;
• maggiore irritabilità.

Esempio pratico: sostituire le merendine industriali con barrette fatte in casa a base di avena, frutta secca e miele.

L’importanza di frutta, verdura e cereali integrali per l’energia mentale

Frutta e verdura contengono vitamine, minerali e antiossidanti che proteggono le cellule cerebrali dallo stress ossidativo. I cereali integrali, invece, rilasciano lentamente il glucosio, fornendo energia costante al cervello durante tutta la giornata.

Esempio pratico: preparare un pranzo al sacco a base di quinoa con verdure colorate e ceci, nutriente e veloce da portare a scuola.

L’importanza di colazioni bilanciate per iniziare bene la giornata

La colazione è il primo carburante del cervello dopo il digiuno notturno. Saltarla o affidarsi solo a zuccheri semplici (come brioche o succhi di frutta industriali) può causare un rapido calo energetico a metà mattina.
Una colazione equilibrata deve includere:

• carboidrati complessi (avena, pane integrale, cereali integrali), per un rilascio graduale di energia;
• proteine (yogurt, uova, legumi, semi), per favorire la concentrazione;
• grassi buoni (avocado, frutta secca), per nutrire il cervello.

Esempi pratici:

• yogurt con frutta fresca, semi di chia e fiocchi d’avena;
• toast integrale con hummus e avocado;
• frullato con banana, latte vegetale e burro di mandorle per le mattine più frenetiche.

Quando il gusto motiva: cibo sano, ma buono

Coinvolgere i bambini nella preparazione: più partecipazione, più entusiasmo

Partecipare alla preparazione dei pasti stimola curiosità e motivazione verso alimenti sani.
Attività pratica: creare insieme spiedini di frutta colorata, lasciando che i bambini scelgano i colori e l’ordine degli ingredienti.

Ricette semplici e creative che piacciono ai bambini e fanno bene

Smoothie colorati, insalate divertenti o spuntini a forma di animali rendono il cibo salutare più appetibile.
Esempio pratico: un frullato “arcobaleno” con banana, spinaci, fragole e mirtilli, oppure panini integrali a forma di faccine.

L’effetto positivo del pasto condiviso e della routine alimentare

Mangiare insieme rafforza le abitudini sane e crea routine positive.
Attività pratica: organizzare un piccolo picnic in casa o in giardino dove ognuno porta un alimento sano da condividere.

Le buone abitudini che aiutano anche a scuola

Ritmi regolari: pasti e merende per favorire l’equilibrio

Orari costanti per pasti e merende aiutano a mantenere l’energia costante.
Esempio pratico: creare un piano settimanale dei pasti, con spazio per merende nutrienti come frutta secca, yogurt o cracker integrali.

Idratazione e concentrazione: bere acqua per pensare meglio

L’acqua migliora la lucidità e la concentrazione.
Esempio pratico: mettere a disposizione bicchieri o caraffe in modo che i bambini possano bere spesso durante la giornata.

Evitare cibi che “addormentano” dopo pranzo

Alimenti troppo ricchi di zuccheri o grassi possono provocare sonnolenza e calo di concentrazione, interferendo con l’apprendimento pomeridiano. Dopo un pasto a base di zuccheri semplici o cibi molto elaborati, la glicemia aumenta rapidamente, seguita da un altrettanto rapido calo. Questo provoca stanchezza, irritabilità e difficoltà a mantenere attenzione e memoria a breve termine. 
Esempio pratico: abbinare proteine e grassi buoni, come mandorle, noci o hummus, aiuta a stabilizzare i livelli di energia e a mantenere lucidità e concentrazione anche dopo pranzo.

MyEdu Coaching: l’approccio educativo che include anche l’alimentazione

Insegnare ai bambini e alle bambine l’importanza di un’alimentazione equilibrata non significa solo spiegare cosa mangiare, ma far vivere loro un’esperienza conviviale e divertente. Laboratori e attività educative aiutano a trasformare il momento del cibo in un gioco stimolante, aiutando i più piccoli e le più piccole a capire il ruolo dei diversi nutrienti e a sviluppare un rapporto positivo con il cibo. 

Sul portale MyEdu Coaching, ideato da MyEdu per supportare i genitori nel loro percorso educativo, trovi articoli e consigli approfonditi scritti da esperti del settore. Tra questi, la dott.ssa Pilar Nannini, gastroenterologa pediatrica e specialista in nutrizione infantile, offre contributi preziosi sul tema dell’alimentazione dei bambini.

I consigli della nutrizionista Pilar Nannini per un approccio completo

Secondo la dott.ssa Nannini, nutrire significa scegliere alimenti di qualità, freschi, stagionali e adatti allo sviluppo del cervello dei bambini.

Principi chiave dei suoi consigli

• Supporto allo sviluppo cerebrale: nei primi anni di vita e durante l’adolescenza, il cervello attraversa fasi di grande plasticità. Nutrienti adeguati supportano memoria, attenzione e capacità cognitive.
• Controllo dello zucchero e cibi ultra-processati: limitare gli zuccheri aggiunti e gli alimenti ultra-processati riduce cali di energia, irritabilità e effetti negativi sul microbiota intestinale.
• Omega 3: presenti in pesce azzurro, noci e semi, sono essenziali per la neurotrasmissione, la sopravvivenza neuronale e la protezione cerebrale.
• Idratazione costante: i bambini avvertono la sete solo dopo una certa disidratazione, perciò è fondamentale offrire acqua più volte durante la giornata.
• Qualità degli alimenti: preferire frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi e proteine di qualità.

Esempi pratici

• Colazione: frutta fresca, pane integrale tostato, crema di noci o mandorle.
• Pranzi e merende: verdure, legumi, pesce azzurro, frutta fresca e frutta secca.
• Idratazione: offrire acqua più volte durante la giornata, usando bicchieri o piccole caraffe a disposizione dei bambini.

Il ruolo della famiglia: educare con l’esempio

La famiglia rappresenta il primo e più importante contesto educativo in cui i bambini e le bambine apprendono comportamenti, abitudini e valori, inclusi quelli legati all’alimentazione. Educare con l’esempio è molto più efficace che imporre regole: i bambini e le bambine osservano e imitano ciò che vedono fare ai genitori. Se gli adulti mostrano entusiasmo nel mangiare frutta, verdura e piatti equilibrati, i più piccoli e le più piccole tenderanno naturalmente a sviluppare lo stesso atteggiamento positivo verso il cibo.

Mangiare insieme per trasmettere abitudini sane

Condividere i pasti in famiglia non è solo un momento di nutrimento, ma un’occasione preziosa di comunicazione, convivialità e apprendimento. Mangiare insieme aiuta a consolidare comportamenti alimentari equilibrati: i bambini e le bambine imparano a riconoscere la fame e la sazietà, a rispettare i tempi del pasto e a gustare ciò che mangiano.
Inoltre, durante i pasti condivisi si possono trasmettere messaggi positivi sull’importanza di una dieta varia e colorata, fatta di alimenti freschi e genuini.

Esempio pratico: organizzare cene a tema, come la “serata delle verdure”, in cui tutta la famiglia partecipa alla preparazione e all’assaggio di nuove ricette. Ogni settimana si può scegliere un ingrediente diverso, rendendo l’esperienza divertente e partecipata.

Evitare imposizioni e stimolare la curiosità

Un errore comune nell’educazione alimentare è forzare i bambini a mangiare determinati cibi “perché fanno bene”. Questo approccio può generare rifiuto o ansia verso l’alimentazione. È invece fondamentale lasciare spazio alla curiosità e al gioco, trasformando la scoperta dei sapori in un’esperienza piacevole e stimolante.
I bambini e le bambine devono sentirsi liberi di esplorare, annusare, assaggiare e persino rifiutare, perché solo così costruiranno un rapporto sereno e positivo con il cibo.

Esempio pratico: proporre un “gioco del gusto”, dove i bambini assaggiano piccoli pezzi di nuovi ingredienti (magari a occhi chiusi) e provano a descriverne il sapore, la consistenza e il colore. L’obiettivo non è “mangiare tutto”, ma sperimentare senza paura.

Premiare la scoperta, non solo il dovere

Più che premiare il bambino o la bambina per aver finito il piatto, è importante valorizzare la curiosità e la disponibilità a provare qualcosa di nuovo. Premiare la scoperta del gusto significa riconoscere il coraggio di esplorare, anche se l’esperimento non ha avuto successo.
Questo approccio li/le motiva ad ampliare gradualmente i propri orizzonti alimentari, senza sentirsi giudicati o costretti.

Esempio pratico: creare un “diario del gusto”, un piccolo quaderno o taccuino dove i bambini e le bambine annotano i cibi assaggiati, le loro impressioni e magari li disegnano. Col tempo, il diario diventa una testimonianza del loro percorso di scoperta e di crescita.

Conclusione

In sintesi, educare i bambini e le bambine a un’alimentazione sana parte dal comportamento quotidiano della famiglia. Condivisione, curiosità e partecipazione sono i veri strumenti di apprendimento. Trasformare il momento del pasto in un’esperienza positiva, affettiva e giocosa significa costruire basi solide per un rapporto equilibrato con il cibo, che durerà tutta la vita.